La comoda culla della procrastinazione

Con il termine procrastinazione si intende l’atto volontario di rimandare un impegno o un compito importante e/o urgente, molto spesso sostituendolo con altre attività meno importanti, nonostante possano esserci conseguenze negative nell’evitamento all’azione. Con la procrastinazione tendiamo a rimandare o sostituire compiti noiosi, difficili o che innescano un certo grado di ansia e tensione con altri impegni che ci permettono di avere piacere e sollievo a breve termine; ma la procrastinazione non ha sempre un’accezione negativa, infatti talvolta rimandare un determinato compito o impegno può essere il risultato di una scelta ponderata e vincente.

In questa sede parleremo delle cause e di alcune tecniche utili al comportamento procrastinante negativo, ovvero, quell’atto volontario consolidato e inadeguato, diventato l’unica modalità per affrontare impegni e scadenze, che interferisce nella vita dell’individuo come sintomo di disagio psicologico.

La motivazione che sostiene il comportamento procrastinante è quello di sollevarci e liberarci dal peso dell’ansia e della preoccupazione, almeno temporaneamente che il compito che dovremo svolgere ci provoca. Dal punto di vista neurobiologico la procrastinazione coinvolgere il sistema limbico, ovvero, un insieme di regioni che coordinano compiti quali controllo ed espressione delle emozioni, consapevolezza e percezione, e della corteccia frontale, come confermato da altri studiosi che si sono interrogati sulle cause psicologiche della procrastinazione. Tali studi affermano che il comportamento di procrastinazione è legato ad emozioni negative, ad una bassa fiducia nelle proprie capacità cognitive, ad una impostazione metacognitiva caratterizzata dall’opposizione rigida ai pensieri, da una scarsa gestione degli obiettivi ed infine da una scarsa capacità di controllare l’attenzione. La procrastinazione è dunque una strategia di tipo emozionale messa in atto dall’individuo per evitare stress e emozioni negative, nonostante abbia la consapevolezza di possibili conseguenze negative future, l’individuo mette in atto, attraverso una serie di autoinganni cognitivi ed emotivi, una serie di comportamenti per evitare il compito e le situazioni dolorose. Si tratta dunque di un meccanismo di difesa, di una fallimento della nostra capacità di autoregolazione emotiva, di un malfunzionamento della capacità di decisione (corteccia frontale).

È comunque importante ricordare che, nonostante pensiamo che attraverso la procrastinazione noi rimandiamo una scelta, la sola decisione di mettere in atto il comportamento di procrastinazione (nel tentativo di ridurre l’ansia connessa al compito) è essa stessa la scelta che ci tiene lontani dal raggiungimento del nostro obiettivo finale. Questa scelta, progressivamente, genererà una risposta ansiosa legata alla paura del fallimento, aumentando la preoccupazione e il senso di colpa e innescando sentimenti negativi che a loro volta ci spingeranno a procrastinare ulteriormente fino a farci entrare all’interno del circolo vizioso della procrastinazione. Tali condizioni negative, nel tempo, bloccano psicologicamente l’individuo in una dimensione più complessa, superiore all’iniziale volontario atto della procrastinazione, ovvero, all’incapacità di pianificare ed eseguire le attività più importanti.

Alla base del comportamento di procrastinazione vi possono essere differenti cause di natura cognitiva ed emotiva. Sicuramente le cause più trasparenti possono essere il disinteresse nei confronti del compito che dobbiamo affrontare, la scarsa motivazione o semplicemente la nostra pigrizia (in questo ultimo caso il rimandare non sarà continuativo). Cause più sottili alla base di questo tipo di comportamento possono essere la paura dell’insuccesso, delle responsabilità o delle conseguenze che potrebbero derivare dall’attività, la poca tolleranza allo stress provocato dal compito, la scarsa fiducia nelle proprie capacità e competenze, la resistenza al cambiamento, per causa di alcuni tratti di personalità, come ad esempio il perfezionismo, ed infine quella che è definita miopia temporale, ovvero, la difficoltà di immaginare il proprio futuro e le competenze necessarie per superare le sfide della vita.

Nel 1994 Ferrari e McCown individuano 3 stili di procrastinazione:

La procrastinazione da arousal, in cui il soggetto rimanda un compito ritenuto noioso e routinario, per ricercare sensazioni nuove e forti. Questa procrastinazione è tipica delle persone particolarmente ottimistiche, che riescono a rimandare impegni e attività con molta leggerezza, senza rendersi conto delle possibili conseguenze.
La procrastinazione evitante in cui il soggetto rimanda l’attività per sfuggire a sensazioni di disagio, evitare un temuto fallimento o giudizi negativi al fine di proteggere l’autostima. Tali soggetti hanno scarsa fiducia nelle proprie capacità e presentano difficoltà nella gestione dell’ansia e dello stress. Nonostante rimandano le attività da svolgere, tali individui vivono in uno stato di colpa e vergogna per non aver completato il compito.
La procrastinazione decisionale riguarda invece il posticipare intenzionalmente una decisione da prendere. I soggetti che mettono non atto questo tipo di procrastinazione sembrerebbero avere una scarsa capacità di prendere decisioni e provoca un atteggiamento pessimista del soggetto.

In parole più semplici, i primi due stili di procrastinazione vengono considerati esempi di procrastinazione comportamentale nella quale si posticipa un compito, mentre la procrastinazione decisionale riguarda il rimandare da presa di decisioni.

A partire da questi tre stili Ramirez-Basco nel 2010, descrive altre sei tipologie di procrastinazione.

Tipo evitante: rimanda il compito il più a lungo possibile al fine di gestire lo stress e del disagio indotti dall’attività.
Tipo disorganizzato: ha una scarsa gestione del tempo, tende a sopravvalutare o sottovalutare il tempo necessario ad eseguire il compito e di fronte a più impegni ha difficoltà a stabilire delle priorità.
Tipo insicuro: ha scarsa fiducia nelle proprie capacità e rimanda a lungo prima di svolgere un compito per il timore di commettere errori o fallire.
Tipo passivo-aggressivo: rimanda il compito per punire chi gli ha richiesto di svolgere un compito sgradito, in questo caso la procrastinazione divenuta una strategia relazionale di comunicazione.
Tipo perfezionista: è chiamato anche “tutto o nulla”. Queste persone tendono a caricarsi di troppi impegni e di fronte alla difficoltà di finire tutti i compiti li abbandonano.
Tipo edonista: ricerca, per la maggior parte del tempo, il piacere. Spesso si definisce come pigro e poco motivato.

Tecniche per non procrastinare

Un modo per evitare di procrastinare è creare la tabella di Eisenhower che ci permette di gestire le priorità attraverso 4 criteri. La tabella che andremo a comporre sarà così composta:

	Urgente	Non Urgente
Importante	Inserisci le attività che devono essere fatte nell’immediato e che non sono delegabili.	Inserisci le attività che devono essere fatte ma che possono essere delegabili.
Non Importante	Inserisci le attività che devono essere fatte nell’immediato e che sono delegabili.	Inserisci le attività che non hanno la priorità.

Criticità della matrice di Eisenhower

Nonostante la matrice di Eisenhower sia uno strumento molto utile per la gestione del tempo, presenta alcuni limiti che è importante considerare:

Limitazione soggettiva: la classificazione delle attività in base all’urgenza e all’importanza è soggettiva e dipende dalle percezioni individuali. Ciò significa che ci possono essere differenze tra le priorità di una persona e quelle di un’altra, anche per lo stesso tipo di attività;

Mancanza di flessibilità: la matrice di Eisenhower potrebbe non essere sufficientemente flessibile per gestire situazioni impreviste o emergenze, in cui le priorità devono essere ripensate rapidamente;

Non considera la complessità delle attività: la matrice di Eisenhower non tiene conto della complessità delle attività da svolgere. Alcune attività potrebbero richiedere più tempo o risorse rispetto a quanto previsto, il che può influire sulla loro urgenza e importanza;

Rischio di procrastinazione: se non si è disciplinati, si corre il rischio di procrastinare le attività che non sono urgenti ma importanti. La matrice di Eisenhower richiede una certa disciplina per gestire queste attività in modo efficace, e non rimandarle all’infinito, che non tutti possiedono fin da subito senza una buona motivazione.

Un ulteriore modo per superare la procrastinazione è l’agire.

La regola dei 5 secondi di Robbins può essere utile per avere la carica e il coraggio per iniziare un compito. La regola dei 5 secondi è divisa in 3 step:

Riconoscere l’attività che ci provoca stress e ansia (che attiva la procrastinazione) e stabilire chiaramente l’obiettivo che si tende a rimandare.
Fare un breve conto alla rovescia partendo da 5 fino ad arrivare a 1.
Agire senza esitazione e iniziare l’attività.

Questa piccola tecnica permette di ‘ingannare’ la nostra mente impedendo attraverso questi step di innescare quei meccanismi di protezione che ci impediscono di fare le cose vincendo cosi l’inerzia iniziale. Una volta che avremo iniziato il nostro compito sarà difficile non concluderlo perché subentra l’effetto Zeigarnik. L’effetto Zeigarnik, così chiamato dal nome della psicologa Lituania che l’ha descritto e studiato, è la tendenza delle persone a ricordare con maggior accuratezza e facilità i compiti incompiuti o interrotti rispetto ai compiti completati con successo, a causa della tensione indotta dalla frustrazione e dall’ansia di un’attività diretta al raggiungimento di un obiettivo. L’individuo che non avrà concluso un compito, che non l’avrà compreso, o che lo consideri ambiguo, sperimenta una tensione, un’ansia mentale, psichica, che influirà in modo negativo sulla qualità del nostro benessere, spingendo alla conclusione dell’attività. L’effetto Zeigarnik è da anni utilizzato in svariati settori, come ad esempio nel marketing e nella cinematografia, in quest’ultimo caso sarà capitato a tutti che durante la visione di un film o di una serie tv, la scena viene interrotta proprio nella momento più bello e atteso (effetto Cliffhanger), questa tecnica è utilizzata per lasciare lo spettatore in una scena carica di tensione e attenzione al fine di suscitare interesse. L’effetto Zeigarnik è strettamente collegato all’effetto Cliffhanger in quanto la nostra mente non avrà pace fino a quando non avremo un finale alla nostra storia, e proprio per questo guarderemo l’episodio successivo.

L’effetto Zeigarnik può però essere usato a nostro vantaggio contro la procrastinazione per favorire lo svolgimento di attività. Infatti, la tensione mentale che prova il soggetto che ha lasciato incompiuto un compito o un obiettivo potrà innescare nel medesimo soggetto la volontà di voler concludere il compito o, nel caso di in individuo che ancora non ha iniziato il compito, a causa di svariate procrastinazioni, l’effetto Zeigarnik può essere un ottima soluzione in quanto implica il dover ripetutamente pensare ai compiti da svolgere e può aiutare a trovare le giuste motivazioni per iniziarli e dunque portarli a termine.

Esistono altri esercizi che si possono fare per ridurre i comportamenti di procrastinazione favorendo una routine che sarebbe funzionale ad inibire la procrastinazione. Nel caso in cui si decidesse di iniziare una terapia, l’obiettivo del trattamento sarà quello di aumentare la consapevolezza di come alcuni pensieri e di alcune credenze disfunzionali, che in realtà rappresentano un ostacolo ad un comportamento corretto e funzionale e all’impegno nell’attività. Inoltre, la terapia stimolerà l’individuo a mettere in atto risposte maggiormente adattive per ristabilire un equilibrio psicofisico.

Bibliografia:

– Ferrari, J. R., & McCown, W. (1994). Procrastination tendencies among obsessive‐compulsives and their relatives. Journal of clinical psychology, 50(2), 162-167.

– Giusti E. (2013) Rinviare mai più!!! Terapia della procrastinazione. Sovera, Roma

– Ramirez Basco, M. (2010). The procrastinator’s guide to getting things done.

– Robbins, M. (2018). La regola dei 5 secondi. Sperling & Kupfer.

– Zeigarnik, B. (1927). Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen. Psychologische Forschung. 9. 1-85.