Il rilassamento. Alcune tecniche utili
Possiamo definire il rilassamento come uno stato psicofisico composto sia da una componente psicologica caratterizzata da serenità, calma e mancanza di attivazione fisiologica, sia da una componente fisica caratterizzata da rilassamento muscolare, mancanza di irrequietezza (ansia fisica). Il rilassamento è caratterizzato da diverse sensazioni corporee tra cui pesantezza o leggerezza, calore, modificazioni nella respirazione, calma, abbandono alle emozioni e apertura mentale in uno stato alterato di coscienza indotto dal rilassamento, con caratteristiche diverse dalla veglia.
Risulta essere importante entrare in uno stato di rilassamento quando si soffre d’ansia o si è particolarmente stressati. Nonostante la maggior parte delle persone attribuisca all’ansia una concezione totalmente negativa, l’ansia riveste un ruolo fondamentale nel mantenerci al sicuro fisicamente (ad esempio senza ansia non saremo in grado di rispondere velocemente quando una macchina si avvicina a velocità mentre scendiamo dal marciapiede) e nel aiutarci a mantenere le nostre relazioni.
Inoltre, l’ansia può giocare un importante ruolo nel motivarci, ad esempio, a lavorare duramente, a prepararci per far fronte alle nostre responsabilità. Possiamo definire l’ansia come una risposta del nostro organismo ad una possibile minaccia, questa risposta viene chiamata fight-or-flight, ovvero, risposta di attacco-fuga. L’obiettivo della risposta di attacco-fuga è quello di mantenerci al sicuro e di rilevare una minaccia che sta al di sopra di una certa soglia soggettiva, per poi prepararci ad un possibile attacco o ad una possibile fuga.
Le persone che soffrono d’ansia hanno il sistema fight-or-flight molto attivo, in questo caso la risposta dell’organismo alimenta un pattern di ansia, facendoci sentire peggio. L’ansia diventa dunque problematica perché ci mantiene in uno stato di stress per un lungo periodo di tempo e non ci permette di vivere la nostra vita come vorremmo. Al fine di riuscire a convivere con la nostra ansia, a far fronte a situazioni in cui ci sentiamo sopraffatti o ridurre i livelli di attivazione durante la giornata, possiamo apprendere tecniche di rilassamento che ci aiutano a raggiungere l’equilibrio psicofisico.
Le tecniche di rilassamento sono metodi volontari messi in atto dall’individuo per gestire gli stati interni, per alleviare stress, ansia, irrequietezza, insonnia, stanchezza e dolori fisici. Nello specifico, le varie tecniche di rilassamento sono utili a favorire il raggiungimento di un equilibrio psichico, ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), aumentare l’energia psicofisica favorendo il miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, aumentare la concentrazione, la memoria, l’autostima e l’autoconsapevolezza.
Per imparare le tecniche di rilassamento è fondamentale seguire alcuni principi guida: prima di tutto è fondamentale essere motivati e, quindi, è importante che la scelta di praticare il rilassamento sia intrinseca. In secondo luogo è fondamentale praticare il rilassamento costantemente, in quanto solo attraverso una pratica regolare si possono ottenere i risultati desiderati. Ed infine, il terzo principio, strettamente legato al primo, si basa sulla volontà, ovvero, sul fatto che il rilassamento venga da sé senza nessuno sforzo o costrizione/auto-costrizione.
Negli ultimi anni le tecniche di rilassamento sono state ampiamente utilizzate, in particolare dalla terapia cognitiva- comportamentale. Le principali tecniche di rilassamento sono
Training Autogeno di Schultz e il rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson, ma altre molto utilizzate sono la respirazione profonda e la mindfulness.
– Il training autogeno è una tecnica di rilassamento autoindotto che si basa sull’immaginazione e sulla graduale limitazione delle percezioni sensoriali del mondo esterno. Il Training autogeno è suddiviso il 6 passi preceduti da uno stadio di induzione della calma il cui scopo è quello di far focalizzare l’attenzione dell’individuo al corpo e alle afferenze interne. Nei primi due step, detti fondamentali, l’attenzione dell’individuo è focalizzata nelle sensazioni corporee (pesantezza e calore) e gli altri quattro, chiamati complementari, l’individuo pone attenzione alle rappresentazioni mentali mettendo in atto esercizio che gli permettono di entrare in contatto con il vissuto cardiaco, respiratorio, dell’addome (plesso solare) e della mente (mente fresca).
– Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che si basa su esercizi di alternanza tra contrazione muscolare e rilassamento muscolare di singoli gruppi muscolari in un ordine preciso. Alla base di tale tecnica vi è la comprensione da parte dell’individuo tra tensione e rilassamento, una volta che l’individuo è capace di distinguere tale differenza sarà in grado, durante un determinato movimento, di contrarre solo i muscoli interessati e applicare la giusta tensione muscolare.
– Le tecniche di respirazione sono tante, vi sono diversi modi per controllare il proprio respiro, abbassare l’ansia e l’attivazione.
Di seguito lascio alcuni esercizi:
1. Respirazione semplice: iniziate inspirando dal naso contando mentalmente fino a cinque. Poi trattenere il respiro contando mentalmente fino a 5 e successivamente rilasciate l’aria, delicatamente attraverso la bocca, anche questa volta contando mentalmente fino a 5.
Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
2.Respirazione del rettangolo: Immaginate un rettangolo, inizia inspirando lentamente dal naso come se stesse percorrendo il lato corto del rettangolo, successivamente espira lentamente con la bocca come se stesse percorrendo il lato lungo del rettangolo. In questo modo, ripetendo l’esercizio più volte, si creerà un ritmo continuo.
Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
3.Respirazione del palloncino: Immagina che ci sia un palloncino vuoto appeso nel tuo stomaco, con l’apertura nella parte superiore e decidi il colore del tuo del palloncino.
Prima di iniziare la parte di respirazione dell’esercizio, prenditi un momento per ricorda l’immagine di un palloncino che viene gonfiato: ricordati che non solo il palloncino diventa più grande, ma anche che il colore diventa più tenue e che quando il palloncino si sgonfia torna alla sua dimensione e al suo colore originale.
Ora, immaginando il palloncino vuoto appeso, inspira contando mentalmente fino a cinque e immaginando che l’aria da te ispirata stia riempiendo il palloncino e che il palloncino si gonfi gradualmente. Nota che la dimensione e il colore del palloncino cambiano. Nota che il tuo stomaco si alza ad ogni conteggio. Dopo aver contato fino a 5 cerca di tenere il palloncino gonfio di aria e conta nuovamente fino a 5. Successivamente a questi pochi secondi rilasciate l’aria delicatamente attraverso la bocca, immaginando che il palloncino si riduca in dimensioni e si intensifichi in colore, finché non è tornato al suo stato originale.
Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
In quest’ultimo esercizio immaginare il palloncino ha un duplice scopo: in primo luogo, immaginare che il palloncino sia posizionato nella parte inferiore dell’addome aiuta a dirigere il respiro lì, il che significa che l’esercizio avrà un maggiore effetto equilibrante; in secondo luogo dover immaginare lo stato mutevole del palloncino e il continuo conto mentale, occupa la mente durante l’esercizio offrendo un cambiamento temporaneo di concentrazione, lontano dai pensieri basati sull’ansia, abbastanza a lungo affinché il corpo torni a uno stato più equilibrato.
Bibliografia:
– Jacobson E. (1929), Progressive Relaxation, University of Chicago Press.
– Sapir et al. (1979). Il rilassamento. Roma. Astrolabio, 1980
– Schultz J.H. (1932). Il training autogeno: esercizi inferiori, vol 1. Milano, Feltrinelli, 1968